相比于健美健身,以实用为目的的健身应该侧重哪些方面?

146


 (自己挖的坑比较大,不断更新填坑中)

这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb;也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了,什么道具都不用;还有人反问我自己练得怎样。好吧,作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人,请看一下我的自我陈述。
(有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢,大概和下图差不多。)
 第一阶段:始于初一14岁时,目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教,健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法,诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等,近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身,后来又加入中长跑训练。16岁时,已经练得很不错,不借力引体20次,俯卧撑60次,1000米跑3分12秒,400米跑62秒。
第二阶段:高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆,开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善,有跑步机等机电设备,其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械,而训练体系也就只有健美一种,教练与老板牛逼得很,作为顾客,我要么练要么滚。当时,trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现;crossfit的创始人还在健身房打工;《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。
第三阶段:大学里继续健美式训练,期间因健身房的倒闭,迫不得已采用混合式体能训练,竟然发现整体效果好的很,陷入了对训练方法与体系的反思。
第四阶段:工作后1-3年,觉得力量素质还不够好,主打力量训练(力量举),同时也进行一般体能储备训练(GPP)
第五阶段:从2009年起,本着“力量先行,全面发展”的宗旨训练至今。
近期常规运动能力与身体素质数据:
身高175cm,体重81公斤,年龄32岁。
深蹲190公斤,硬拉220公斤,卧推135公斤,高翻95公斤,单杠双力臂1组9次,严格引体1组18次,5分钟引体65次,俯卧撑70次,50米跑6.7-6.8秒,1000米跑3分45,摸高3.03米(离篮筐2厘米),立定跳远2.75米,c2划船机500米1分29秒,wod cindy(每轮动作含5次引体,10次俯卧撑,15次自重深蹲,计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡,俯卧撑胸触地)18.5轮。

----------------------------------------------------------(原文分割线,亦在不断补充中)
     其实在我进入健身房按照健美式训练几年后,就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中,逐渐抛弃了健美式训练,转为发展力量为主导的综合体能训练。
     题主提出要练得实用,增强整体身体机能,那就该注重一般功能性训练(相对应的还有专项功能性,下文也会详述)与综合体能训练。具体到生活中,那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝;能一跃而过2.5米积水的路面;能在球场上正面杠200斤的大胖;能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼;能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水;能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气;能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之,你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错,或至少不差。
     但要具体到练什么,怎么练,这是个庞大的系统工程,需要较长时间的知识与实践积累。
第一部分,先来说说人体的几大功能动作模式,大致分为如下8种
1.蹲(squat)——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了,含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲(弓步、保加利亚蹲、手枪蹲)、过顶深蹲、跳跃(如跳箱子、摸高)等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素,在“蹲”的能力上大多不太好,但在我国与东南亚的诸多农业地区,蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天;你山路走累了蹲路边玩一会手机;你早起肚胀,直奔茅房解决问题(话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳,倒载入粪坑一命呜呼)。
 (杠铃后蹲,最好的蹲类训练动作之一)
 (弓步,也属于单腿蹲)
 (生活中的蹲)
 (晋景公殁于此处)
2.抬(lift)——几乎与蹲同样重要,是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意,dead lift被翻译成硬拉,但它在模式上属于“抬”,而不是拉(拉在英文中对应的是pull,典型如引体向上),台湾喜欢翻译成硬举,要从字面理解那就差得更远了。

(摆拍,片子厚,其实不算太重,肌肉不错)
 (这位硬拉是真牛逼,轮胎高度能拉半吨)
3.推(push)——分为水平推与垂直推,前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球;后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己,前者如俯卧撑(你总不能把地球推开吧)、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻;后者如推各种球,奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。


   (艾玛,推不动)
4.拉(pull)——在模式上与推几乎全相反,分水平拉与垂直拉,前者如锯木头(拉锯)、摔柔类运动中把对手拉近以便于****(按《废都》风格,以下省略800字);后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己,前者如引体,后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。
 (来回拉锯木头)
 (被普大帝拉近后****) (巴马伯伯比普大帝还是差一些)

作者:谢奕炜
链接:https://www.zhihu.com/question/37544898/answer/72511289
来源:知乎
著作权归作者所有,转载请联系作者获得授权。

5.旋转(rotation)——这个模式狭义指身体(核心肌群为主)旋转,但我喜欢广义的解释-不仅是核心,髋、腿、背都能参与以及加强旋转。典型动作如挥斧伐木、高尔夫、网球以及许多搏击类项目动作(看看泰森大叔的粗腰壮腿,一击治敌的重拳可不是靠大胸肌)。

6.砸(slam)——这个模式用得不多,但不代表不需要练。诸如砸墙(上海敲墙工人日工资快800了)、砸锅卖铁、打铁、砸惹你不爽的豪车,甚至是足球里掷边线球也属于砸。砸的发力模式与蹲和抬有些相反,是屈膝曲髋发力的。
 (砸墙工资高,但还得扎实的体能)
 (这两位其实不太会砸,发力模式不科学)


7.移动物体——这是一个综合的发力模式,可能含抬、拉、旋转等。比如和老婆一起购物的男士,把沙发换个位置,消防员扛起伤者转移等等。

8.人体位移——诸如跑、跳、爬、游都算。实际上人类的活动可简单分为两类——移动物体与自身做位移(相对擅用工具的人类,其他动物主要是移动自身)。有些健身者被评为“中看不中用”、“死肌肉”之类的,往往就是在人体位移这个功能上有所欠缺。

功能性的模式大致是以上几种。想要自己的训练实用,那么就从功能性的角度去设计训练比较好。
目前国内大多数健身者的训练模式仍属于“泛健美”式,也就是目标在于肌肉的增长与肌肉形态的塑造。其实训不少健身新手的初衷并非为雕塑肌肉,但无奈此传统模式沿袭已久,大家傻傻分不清楚,也就跟着教练或前辈们这样练了。于是周一练腿,周二练胸,周四练背,周五手臂小腿;吃鸡胸、牛肉、鸡蛋、蛋白粉、谷氨酰胺;每个动作都要求有目标肌发力的感觉,要有现场肌肉烧灼与doms。几年以后,发现南辕北辙,陷入了迷惑中。

第二部分 功能性模式下的训练动作
      好几位知友说我只会废话,他们要知道的是怎么练。好吧,我就简单列举下如何训练。鉴于大家水平不一,某些动作会区分难度(L1,L2),部分动作会有简单注释与点评。(大家可别让我再详细描述与配图,这工作量等于写本书啊,少说也得半年时间不断补充)
一.蹲
深蹲家族:
L1  扶物(墙、杆子、男朋友)半蹲。这个动作基本属于康复级别了,大多数人可能不用扶物,但因屈髋受限、屈踝不足等原因,未必能完成深蹲。
L2  徒手深蹲。基础动作,初学者多练练。
L3  轻重量颈前负重深蹲(如高脚杯深蹲、持球/铃片/背包深蹲)、弓步、不稳定面(bosu球、泡沫软垫)徒手深蹲。
L4  负重杠铃颈后蹲(非杠铃类,诸如能量包、一袋米、保加利亚袋、哈士奇)。L3的颈前蹲整体重心低相对容易,颈后负重重心变高需要更多控制。
L5  杠铃后蹲。可能是最基础、最不可缺的训练动作之一了。
L6  杠铃前蹲、箱式杠铃深蹲、杠铃泽奇深蹲、杠铃哈克深蹲。有两种姿势,一种为挺举式;另一种为颈前肩上式。我个人认为如果不练高翻、挺举,没必要花大力气去练挺举式前蹲(对腕、肘、肩、背的活动幅度要求都较高,甚至小臂不能太长的;肱二头肌不能太大,当然也有天赋好的)。
L7  单手过顶负重(举哑铃、壶铃、炸药包)深蹲或弓步、保加利亚深蹲(后腿垫高的弓步)、土耳其起立(严格意义上不是蹲,是个全身整体动作,暂且这样分类了)
L8  双手过顶杠铃深蹲或弓步
L9  双手过顶哑铃深蹲(杠铃是整体,哑铃双手各自独立以后难度更高)、负重土耳其深蹲(这动作比较别扭,下蹲过程中将负重举过头顶;蹲起过程中过顶负重下降至胸前)
L10 瑞士球上站立深蹲、双脚踩篮球深蹲、单腿负重过顶深蹲。这类动作除非特殊专项需要(如马戏团演出、技巧运动员),否则没什么必要练。
高手向蹲类力量训练(男性杠铃后蹲到1.5倍体重/女性1.2倍以上可尝试,新手没必要)
1.铁链杠铃深蹲
2.弹力带杠铃深蹲
3.铁链或弹力带悬挂重物杠铃深蹲
4.杠铃(20kg以上)保加利亚深蹲

其他蹲类训练举例:
  • 弓步走(各种道具,各种负重模式)

  • 跳箱(高台)、跳栏架、摸高、跳深

  • 负重坐姿跳箱

  • 六角杆负重跳跃

  • 杠铃负重半蹲跳跃


二.抬(主要是硬拉)
L1  壶铃相扑硬拉
L2  六角杆杠铃硬拉(没六角杆用两个哑铃也凑合)
L3  杠铃相扑硬拉\杠铃常规硬拉。女性的力量特点与体型结构更适合相扑。
L4  杠铃宽拉、垫人拉
高手向硬拉类训练(男性硬拉到1.6倍/女性1.3倍体重以上可尝试,新手没必要)
1.铁链硬拉
2.弹力带硬拉
3.单腿硬拉
4.骑跨硬拉
5.不对称硬拉

三.推类
俯卧撑家族:
L1  平板支撑(掌或肘)、靠墙俯卧撑。平板支撑可看作是静态的俯卧撑。
L2  动态平板支撑(掌支撑换肘支撑)、面墙及桌面俯卧撑
L3  跪姿俯卧撑、弹力带助力俯卧撑。跪姿俯卧撑主要是减少了核心发力,但许多没有训练基础的女性未必能完成一个标准的跪姿俯卧撑。
L4普通俯卧撑、撑架俯卧撑
L5  窄距俯卧撑、胸部触底俯卧撑、壶铃俯卧撑、单脚抬起俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、不稳定面上俯卧撑(bosu球、软式药球、reebok easy tone step等等)
L6  双手前后俯卧撑、双手药球或瑞士球上俯卧撑、双脚悬挂(如套在trx上)俯卧撑
L7  单手俯卧撑、拍手俯卧撑、三药球上俯卧撑
L8  四药球俯卧撑(双手双脚都在球上)、载人俯卧撑

卧推家族:
L1  哑铃卧推。
L2  史密斯机卧推。我虽不喜欢史密斯机,但作为新手熟悉动作,还是有所助益与相对安全的,动作熟练后请尽快抛弃它。
L3杠铃卧推。
L4  背靠不稳定面哑铃或壶铃卧推(瑞士球等)、地板卧推、单边半身离凳哑铃卧推
卧推高手向训练(男性卧推到倍体重以上可尝试,新手没必要)
1.铁链卧推
2.弹力带卧推。
3.史密斯架爆发力末端释放卧推。这个推法切勿过重,也就只有史密斯机能接得住,使用杠铃被砸本人概不负责。

竖直推类:
  • 站立推举。

  • 军事推举。其实就是向腿部借力的站立推。

  • 壶铃或哑铃交替推举。

  • 地雷架单腿单臂跪姿推举。没有地雷架就用杠铃一头抵在墙角做个临时的。


其他推类训练
  • 斯万夹片推。

  • 站立/跪姿/转体/仰卧 推药球。这一类训练与卧推等最大不同在于可以一直加速,末端释放出去。试想如卧推释放,你能接住杠铃吗?

  • 站立弹力带推

  • Wall Ball


四.拉
引体家族
L1  直臂吊单杠
L2  跃起或小板凳多角度静力吊杠
L3  吊杠慢下、三停吊杠慢下(肘角分别为30度、90度、160度,各停5秒)
L4  伙伴助力(抬脚)引体、弹力带助力引体。健身房的引体助力器不推荐,助力大小全程相同,不科学(启动时需较大助力,之后可逐渐减少,弹力带助力相对较符合)
L5   借力引体(摆荡、蹬腿)
L6  标准引体
L7  宽握(1.5倍肩宽)引体、正反握引体、负重引体(1成体重)、慢速引体(5秒)、吊环引体
L8  折刀(抬腿)引体、触胸引体、手离杆(瞬间)引体
L9  吊环或单杠双力臂。吊环技术要求高,单杠力量要求高。
L10  慢速双力臂、单手引体

其他拉类训练
  • 哑铃、杠铃划船

  • 重锤下拉、弹力带下拉

  • 弹力带各式水平拉

  • 爬绳。初始阶段可从坐姿爬到站立位。

  • 水平拉绳。


五.旋转
  • 钢线设备(如大小龙门架)斜角或水平伐木

  • 双耳药球、杠铃片、斜角伐木

  • 保加利亚袋大涮腰

  • 弹力带多方向伐木

  • 转体推药球

  • 地雷架转体动作

  • 俯卧支撑类核心抗旋转