发展完美的胸型

30


也许各位到健身房的朋友都有一些体会,就是无论健身房人多人少,练胸的角落总是有人在,卧推都是要排队的。这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸部。可惜,为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上,而忽略了一项可能是最有效的胸部练习,从而达不到想要的胸肌。




如何发展完美的胸型?

  大家见到很大模特儿的胸型正正方方,十分有型。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较㘣。所以,只要努力不懈地训练胸部,日子有功,你的胸部一定能呈现独有的美态。


如何训练方块型胸部?

  1. 多做下斜的练习

  将健身椅调较至下斜,让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推,肌肉会适应下来,所以要用不同角度让胸肌受压及发力,以刺激生长。

  2. 以多关节训练为主

  胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉,这有助释放更多男性贺尔蒙,同时,多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量,有利加速肌肉生长。

  3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

  原因?胸肌是身体的大肌肉群,有能力应付多组的训练。

  4. 休息日后练习胸部

  原因?休息日后体力充沛,练习表现及效能当然最好!

推举时,双手之间卧杠铃的宽度稍宽于肩,以确保动作以最大幅度完成。

  在推举之前杠铃应处于最低位置,紧贴胸部,推举完成后双臂应完全伸直。



年轻的健美选手常犯的错误是没有把注意力完全集中在所练的肌肉上。一定要记住,只要拿起器械练习,就要把注意力完全集中在目标肌肉上。如果不能做到全神贯注,甚至边说笑边练习,那么肌肉就不能得到很好的发展。


【哑铃卧推效果更好】好处就是相对杠铃卧推,哑铃卧推可以给肩膀更小的压力,这样做大重量就更不容易伤到肩膀。还有,在自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是可以下降到很低的位置,可以充分拉伸胸肌。给胸肌最深度的刺激。尤其下降到最底部可以最深层次的拉伸感受胸肌的运动。


上斜哑铃推举

将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

双杠双臂屈伸

  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑

  两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练以胸大肌突然收缩力撑

  两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。


不要忽视上斜飞鸟的重要性。飞鸟动作把目标集中于胸大肌的外部和中间。在力量上稍逊一筹, 但更注重技巧。双手握哑铃,双臂伸直举于胸前,以弧线轨迹使哑铃下降,同时微曲肘,就像紧抱一棵大树的样子。然后再沿下降时的弧线返回原来位置。当你回到最高位置时,要紧紧收缩你的胸肌,达到最大收缩程度。不要刻意去追求举起时手的高度,这会使你的胸肌放松并分散注意力。

练完胸后,我们只需要享受波涛汹涌的感觉!