深蹲的注意事项!

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深蹲的十四个注意事项:


1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!、


2.膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。


3.蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。


4.当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。


5.不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。


6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽,脚尖向前)。


7.膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。


8.量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。


9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。


10.深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。


11.组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。


12.最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。


13.意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。


14.不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。